Proč diety selhávají (a co funguje)

Velký start plný odhodlání

Na začátku je odhodlání a jistota, že tentokrát to půjde. A začne se pěkně zostra - kdo se má na tyhle špeky pořád koukat?! Chvíli to jde, máme plán a radost a už se vidíme v těch šatech, co nám naposledy byly před 5 lety. Jíme perfektně a málo, dokonce i zvládáme cvičit. Jenže pak se do toho tak nějak vplíží život. Tuhle si člověk dá dort a tu zas hranolky s tatarkou a zapije to Fantou. Jako samozřejmě úplně výjimečně, protože na výletě se nic pořádnýho koupit nedá a v kavárně taky nechcem sedět u prázdnýho talířku. Pak v deset večer vydrancujeme lednici. Ráno jako by se to nestalo, ale stejně. Štve nás, že se neumíme ovládnout.

Výjimky se objevují čím dál častěji, držet se plánu je stále těžší. A my ho dodržujeme stále míň, až se vrátíme do starých kolejí, akorát se u toho cítíme hůř.

Co se děje v těle při restrikci

Dává to smysl. Když stáhneme kalorie a živiny na příliš nízkou úroveň, tělo má hlad. Mozek haleká, že potřebuje jíst, restrikci vnímá jako fyzické ohrožení. A tak naběhnou stresové hormony a tělo se přepíná do režimu “je třeba přežít”. Následuje zpomalení bazálního metabolismu, aby se zbytečně neplýtvalo životní energií, a naše schopnost pálit kalorie se tím sníží. Bude nám chvíli trvat, než ji zase nahodíme. Navíc si naše tělo tuhle situaci zapamatuje a pro jistotu teď bude ukládat zásoby, kdyby náhodou přišla zas.

Ztráta svalů a pomalejší metabolismus

Pokud jsme v restrikci vydrželi dlouho nebo byla opravdu drsná, je velká šance, že jsme s tukem ztratili i cennou svalovou hmotu. A protože sval nám zrychluje bazální metabolismus, s jeho úbytkem se nám metabolismus zpomalí.

A tak se velkolepý start snadno překlopí v úplný opak toho, co jsme si přáli. Nepodařilo se nám zhubnout tolik, kolik jsme si přáli. Nebo jsme si váhu neudrželi. Nebo ještě hůř, dostavil se jo-jo efekt. A k tomu ta frustrace…

Restriktivní režim nelze udržovat dlouhodobě a dříve či později nás natolik omezuje a vyčerpává, že v něm nedokážeme pokračovat. Trvalá změna vyžaduje úplně jinou strategii. Namísto deficitu se zaměřit na podporu. Zjistit, co se nám v životě děje a co opravdu potřebujeme. Najít takový způsob stravování a života, který nás nebude zatěžovat a vyčerpávat, ale bude nám poskytovat to, co chceme a čeho si ceníme - např. zdraví, kondici, energii, vzhled.

Jídlo jako zdroj energie, ne nepřítel

Když začneme stravováním - každý jsme unikátní a vyhovuje nám něco trochu jiného. Existují však obecné principy, které se v různých modifikacích dají aplikovat na většinu lidských bytostí. Jídlo by nám mělo poskytovat výživu, energii, sílu, uspokojení. Spíše než na množství se vyplatí zaměřit se na jeho kvalitu.

Při hubnutí nám hodně pomůžou bílkoviny. Jsou nezbytné pro udržení a tvoření nové svalové hmoty, dodávají nám delší pocit sytosti a využíváme také jejich termický efekt - na jejich zpracování musí tělo vynaložit více energie než u tuků a cukrů. Až 30 % energie přijaté z bílkovin spálíme při trávení.

Skvělou prevenci proti chutím na sladké můžou být tuky - ideálně ty zdravé (oliváč, tučné ryby, avokádo, ořechy). Jídlo s tukem mnohem líp chutná a dlouhodobě zasytí. Navíc tuk je klíčový pro hormonální stabilitu a umožňuje vstřebávání životně důležitých vitamínů.

A co obávané cukry?

Je cukr jed a zabiják a měli bychom se mu obloukem vyhýbat (i když ho tak milujeme)? Podle mě ne. Jen je dobré se ho naučit jíst chytře.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek a nervový systém a podporují vyplavování serotoninu, která má vliv na náladu, spánek, odolnost ke stresu. Cukry nás skvěle nakopnou, když potřebujeme rychlou energii. Spoustu životních situací máme spojenou se sladkými dobrotami - Vánoce, narozeniny, svatby - všude se jí cukr a lidi jsou šťastní.

Ale když chceme zhubnout, cesta dlážděná dorty a vanilkovými rohlíčky nás ke kýženému cíli spíše nedovede. Stejně tak je ale pro většinu lidí nemožné a i nezdravé cukry ze stravy vyřadit. Můžeme si ale vybírat sacharidy, které nám prospívají. Mají více vlákniny, tráví se pomaleji a udržují stabilnější hladinu glukózy v krvi. Celozrnné obilniny, ovoce, luštěniny. Sladké dobroty v kombinaci s vlákninou a bílkovinou. Koupit se dnes dá už leccos a internet je plný chytrých receptů. A když už si chceme dopřát zmrzku nebo čokoládu, je lepší si ji dát až po plnohodnotném jídle nebo snacku, než nalačno. Nezacloumá pak tolik s glykemickou křivkou.

Pak tu máme pohyb

Bez něj to prostě jde ztuha. Na druhou stranu, počítá se každý pohyb. Svižná chůze, tanec, jóga, poklus na zastávku, plavání, výstupy a sestupy na schodech a eskalátorech, řádění s vysavačem a mopem, posilování, venčení psa - cokoliv, co nás těší nebo alespoň není za trest. Pokud se nám u toho podaří budovat i nějaké svaly, přirozeně si zrychlujeme bazální metabolický výdej a upevňujeme zdraví.

Když se nám daří dobře jíst a ještě se dostatečně pohybovat, máme napůl vyhráno. Ale ještě tu máme dvě důležité oblasti, které nelze přehlížet. Je to spánek a naše emoce.

Spánek - často přehlížený základ

Dobrý a pravidelný spánek nám pomáhá nejen regenerovat a odpočinout si fyzicky i psychicky. Spánek nám také pomáhá regulovat hormony hladu a sytosti tak, aby leptinu (hormon hladu) bylo více a my lépe poznali, že máme dost, a gherlinu tak akorát, aby nevyvolával nezvladatelné chutě.

Protože jak se cítíme po neprospané noci (dvou, třech)? Sotva lezem a poslední, na co máme sílu a náladu, je řešit nějaké zdravé jídlo a nedejbože jít do fitka. Chceme se jen pořádně najíst a hned jak to bude možné, se natáhnout. A nevyspalé tělo přirozeně žádá rychlou energii v podobě cukru a tuku (ale ne avokáda, spíš čipsů a jiných smažených bomb).

A na závěr to nejlepší

Naše emoce a stres. Jídlo, pohyb a spánek máme jakž takž ve svých rukách. Ale emoce? Fakt ne. A jako na potvoru jsou to zrovna ony, které určují, jak se cítíme a jak žijeme. Spouští fyziologické odezvy těla. Rozhodují, jak zareagujeme na různé velké i miniaturní situace. A tak můžeme vytunit celý náš životní styl do detailu a přijde smutek, starosti, vztek, osamělost nebo stres, a hodí nám do toho všeho odhodlání vidle.

V noci se budíme, jídlo slouží jako úleva od napětí a na nějaký cvičení nezbyde energie. A nám nezbývá, než to přijmout, uznat, že je to teď opravdu na prd a že to není selhání, ale prostě život. A ten není vždycky lehký a radostný. Zítra nebo pozítří to můžeme zkusit znova. Navázat na to, co nám prospívá a dlouhodobě dělá dobře. Víme, že další propady nevyhnutelně přijdou, ale víme taky, že přijdou i i vzestupy a rovinky. A když máme udržitelný systém, který nás podporuje, není tak těžké se k němu znova a znova vracet.